睡眠空间设计 · 如何打造适宜睡眠的卧室环境

睡眠心里环境营造

要减少睡眠的阻力，我们得先知道什么样的状态会最有利于睡眠呢？这里我想先把你带回到几十万年前，回到人类祖先每天生活的状态。

我们可以想象一下，人类的祖先“智人”，无论是生活在非洲的丛林还是亚洲的平原， 早晨太阳出来，阳光洒下来，照在智人的脸上，智人慢慢醒过来。 那个时候没有闹钟，所以应该是自然醒。智人喝点水，就会去寻找一天的食物，可能出去打猎，或者采集果实，总之会去户外劳作。中午太阳大的时候，智人可能就会找个地方休息一会儿，喝点水吃点东西。到了晚上， 太阳快下山了，大家就回到自己熟悉的地方，生一点火，烤一点食物做晚饭。大家围坐在火堆周围，看着这个火光，一起聊天、交流、说笑。夜幕逐渐降临，天上星星开始闪烁，周围环境开始变凉，随着气温的降低，木材逐渐烧尽，火光逐渐暗下来。智人觉得困了，打了一下哈欠，然后就陆陆续续去睡觉，直到第二天早上太阳出来，再醒过来。

你可以想象，人的身体之所以能够按照白天黑夜的规律精妙地运行，日出而作日落而息，一定有它内在的原因。 在医学上叫做昼夜节律和内生平衡节律，简单地说就是人体内某些化学物质会按照昼夜的变化和人觉醒的时间有规律地分泌，引起人困倦和觉醒。

这不是个体几十年的习惯决定的，而是几十万年人类祖先的生存状态自然选择出来的。举例来说，褪黑激素就会在夜晚来临后分泌增多，天亮醒来后分泌减少；而腺苷，只要醒着的时候，都会持续分泌，逐渐积累。

这些机制被自然选择筛选出来，通过遗传基因固化到身体里，对身体的影响力超乎我们想象。 你只有去了解和适应它，才能真正掌控它。

所以，如果要减少睡眠的阻力，第一件要做的事情，是要创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境。

第一， 找到睡前仪式感。要在睡眠和工作以及娱乐之间设定一个隔离，睡觉前的一个小时，尽可能地不要工作或者使用电子设备。可以做一些有仪式感的事情，比如散步、冥想或聊天，让自己放松下来。

第二， 可以试着诱发“放松反射”，我们可以借助一个词、一句话或者呼吸本身，用一种被动的态度让自己放松下来。

第三， 不要对睡眠有过高的预期。要试着降低睡不着时的那种紧张感，不要对睡眠过分的强迫或者过高的要求。

我来讲一个著名的故事。德国铁血首相俾斯麦，就有严重的失眠，后来被施文宁格医生给治好。施文宁格因为不拘一格的治疗方式，被当时的医学界排斥，称为“江湖医生”。那么，这位“江湖医生”是怎样治好俾斯麦的失眠症呢？他的做法也的确超出了当时医学界的理解。在俾斯麦入睡前，他会待在俾斯麦床边，守护着俾斯麦进入梦乡，确认俾斯麦睡着后，他才离开。第二天，俾斯麦快醒来时，他又守在俾斯麦床边。并且，施文宁格这时的穿着打扮，和昨天晚上一模一样。这样的话，当俾斯麦醒来时，他第一时间看到的，还是同一个人以相同的样子出现在他眼前，这就是一种稳定和控制。并且，在此之前，施文宁格已经和俾斯麦建立了良好的关系。这种做法重复了几次后，俾斯麦的失眠被治好了。在这里还要多交代一句的是，后来施文宁格成了俾斯麦的女婿。施文宁格治疗法的心理奥秘是什么？我们能放下控制而接受失控的条件是我们得确认当“我”放下控制时，会遇到一个充满善意的“你”，如果放下控制会遇到充满敌意的“它”，那无论如何是不能放下控制的。 

施文宁格已和俾斯麦建立了信任的关系，所以对俾斯麦来说，他是一个善意的客体。这个善意的客体，守护着你睡着，又是你醒来时第一眼能看到的，这就给了俾斯麦一种感觉，在他放下控制进入睡眠时，都是一个充满善意的客体在他身边守护着他，所以他可以彻底安心入睡了。

要知道，俾斯麦当时是欧洲最有权势的人物，但这样一个人物，他的权势带来的力量感都不能让他安心，还是需要一个善意的客体的守护，那其他人更是如此。

我们都需要一个安全空间，所谓的安全感，是安全空间的内化。

你可能不明白，这些这么平常的东西，怎么就影响我们的睡眠了呢？要回答这个问题，我们先假设一个场景——假如我们突然到了一座无人岛上，想想一天会怎么度过呢？在无人岛上，没有手机、没有电脑、也没有手表。当太阳下山、气温下降的时候，我们生一堆火，吃饱之后聊聊天、看看星星，累了就去睡了。第二天我们自然地醒来，又开始一天的生活。这样周而复始的生活，日出而作日落而息，就是人的昼夜节律。现在我们回过头来，对比现代文明的生活居住环境，或者抬起头来看看你自己的卧室，是不是已经感受到跟原始的篝火生活差了十万八千里了呢。我们的祖先都像在无人岛上那样生活，但现在我们的环境却是被各种电器包围着，这些电器会发出各种光，比如电器的指示灯、手机屏幕等等。正常来说，夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人体的一种激素，能够帮助人体进入睡眠，但因为现代生活的各种光线的影响，会让褪黑素的分泌减少，久而久之就影响睡眠。

因此，专家认为，营造合适的睡眠环境是很重要的。他提倡我们卧室里要准备好这两样东西：合适的寝具、一个闹钟或一盏唤醒灯。

怎样创造适合睡眠的卧室环境

好卧室就像山洞，你可能会好奇，卧室的环境跟我们睡眠的关系很大吗？没错，的确非常大。在陈海贤老师的《自我发展心理学》中，他讲到每个人的行为受“环境场”的影响特别大。什么意思呢？

比如说，你到图书馆看到大家都在埋头学习，也很容易静下心来学习；你到健身房，看见大家挥汗如雨，也会忍不住活动活动。

睡眠也是一样，睡眠环境“卧室”构建的这个环境场对你的睡眠质量影响非常大。哈佛大学的研究者做过一个小鼠睡眠的实验，把小鼠随机关在两组笼子里，观察它们睡眠的时间差别。其他环境因素都一样，唯一的差别是一组笼子比较脏，另一组比较干净。结果发现关在干净笼子里的小鼠睡得更多，而关在脏的笼子里的小鼠表现出更多的警觉性和焦虑感，睡得就更少。请想想我之前讲的那个例子，人类的祖先，晚上要睡觉了，他们最有可能睡觉的地方是哪里？考古学家推断，最有可能是在山洞里面。因为山洞，比较安全，没有光，非常凉快。所以山洞应该是人类祖先睡眠的最佳选择，这也是适合我们的睡眠环境场。

所以我们现代人的卧室，也应该是像山洞一样的环境，符合简单、黑暗、安静、凉爽的特点。

我再给你举个例子，你知道睡眠时间最长的哺乳动物是哪一个吗？是蝙蝠。蝙蝠一天可以睡十八个小时。而你知道蝙蝠绝大多数时间都是在山洞里的。所以山洞这个环境是非常适合睡眠的。

我去看过很多人的卧室，很多成功的人，屋子特别大，装修特别好，卧室也弄得特别的豪华、复杂，安装了很多电子设备，灯很亮，窗户很大，外面还透进来很多的光线，这其实非常影响睡眠。

适合睡眠的卧室就应该像山洞一样，你就记住这个原则。

优化视、触、听、嗅、味的感受

关于卧室的环境布置，我从视、触、听、嗅、味五个方面给你讲讲需要注意的地方。

第一，视觉。卧室里要尽可能的黑暗，尤其是要避免蓝色的光。

因为蓝光会影响褪黑激素的分泌。研究发现，在所有光谱里，蓝光对褪黑激素分泌影响最大。

很多家用电器，像空气净化器、电脑、手机屏幕和充电器，它们都会发出蓝光。晚上睡觉前，要把它们都关掉，让屋子尽可能的黑暗。如果非要打开一个小灯的话，最好是橘黄色的，像火焰颜色的灯。

如果你确实需要在晚上工作，盯着电脑或者手机屏幕，我给你推荐一个叫做f.lux的软件。它能根据你的地理位置和时区，自动地调节电脑和手机屏幕的颜色。比如到了晚上，电脑屏幕的颜色就不再是白天看到的白色，而是橘黄色，这样可以避免蓝色光谱。

还有一点要注意的，就是你要选择比较厚的窗帘，甚至是两层的，可以阻挡夜间大量的灯光。

第二，触觉。

触觉分两个方面——室内温度和身体接触。

先来说室温。你觉得是偏热的室温适合入睡，还是偏凉的室温适合入睡呢？答案是，温度要凉爽不要潮热。美国睡眠学会推荐的最适宜睡眠的温度是十八到二十二摄氏度。我自己试过，这个温度对于大多数中国人来说感觉太凉了，我自己在二十二到二十五摄氏度，会觉得比较舒服。为什么温度低有助于睡眠呢？因为环境温度的下降，会导致我们核心体温的下降，就会触发睡眠驱动。你可能有经验，晚上泡澡或者泡脚更容易入睡，你知道是为什么吗？你可能以为是血液循环加快，其实不是。如果是血液循环加快，那为什么在浴缸里你不会睡着呢？其实真正的原因是体温的下降。因为泡澡泡脚的时候，我们的体温是上升的，泡完了出来，环境温度低，所以体温下降，触发了我们的睡眠驱动。尤其夏天的时候，很多人睡不好觉，就是因为太热了。中医有一个说法，吹空调会容易着凉感冒，所以很多人晚上睡觉的时候，就把空调关掉了，结果反倒睡不好。其实这是一个误区，感冒跟开空调没什么关系，只要睡眠好，免疫力一定会更好，会更少感冒。

触觉的另一个方面是身体的接触。比如按摩、性，都对睡眠有极大的帮助。为什么呢？因为身体的接触能够激发大脑分泌催产素，这是一种让人觉得愉悦、被爱的激素，让身体更容易放松，更容易入睡。

有一个有助于睡眠的元素是“镁”。我们知道，镁离子在医学上有镇静的作用。咱们古人很早就记载，用某一种矿物盐泡澡可以助眠，其实就是硫酸镁，因为泡澡的时候镁离子可以通过皮肤毛孔进入人体。

以后你要泡澡的时候，可以放一些硫酸镁或者含硫酸镁的浴盐。你可以在淘宝上搜“矿物质浴盐”，就可以找到很多。我自己试过，蛮有效果的。如果没有泡澡的条件你还可以吃一些含镁的补充剂，比如“甘氨酸镁”，在淘宝上可以搜得到。

第三个是听觉。

卧室要尽可能安静，这是常识。但是对于一些人来说，屋子没办法完全的安静，难以避免一些噪音，比如汽车的喇叭，翻身时候床的咯吱声响，伴侣的呼噜声，都会影响睡眠。这种情况下，该怎么办呢？你可以试一试“白噪音”。什么是白噪音呢？我给你解释下。“白噪音”是一个比喻，像白色一样的声音。白色是各种颜色均匀混合在一起的颜色，而白噪音就是各个频率的声波均匀混合发出的声音。神奇的是，自然界这个大师早就合成了很多白噪音，比如水声、风声，或者下雨和大海潮汐的声音。你可能会有感觉，下雨天特别好睡觉。这跟雨声是白噪音和环境温度降低都有关系。那你可能会追问，为什么白噪音能够让人更容易入睡呢？这里面可能有两个原因。第一，这种声音会让你觉得处在一个自然和安全的环境，心情相对放松。第二，白噪音因为混合了各频率的声音，能够屏蔽掉一些不规律的噪音。也就是说，如果在白噪音的环境里，你再听到比如汽车喇叭、别人说话的声音，这些噪音能有效地被屏蔽掉。所以，如果你的睡眠环境比较吵，经常被吵醒，你可以试试白噪音。你去App商店搜“白噪音”就会有很多这样的软件。

第四个是嗅觉。

在嗅觉，也就是气味方面，如果有可能的话，让屋子里面有一些自然和清新的气味，能让你的大脑感到放松。这个相当于我们祖先在野外睡觉的时候，能闻到花香，能闻到青草的味道，他可能会觉得特别放松、有安全感。

所以，一些适当的自然的味道是可以放在卧室里的。医学上有一些研究，发现薰衣草的香味，就是Lavender，对人有安眠、安神的作用。所以你可以去买一些薰衣草的香盒，或者是挂饰，放到卧室里面，让房间有薰衣草的味道。

最后，吃什么会帮助睡眠？

食物跟睡眠的关系很强，因为胃肠道是人的第二大脑。那有没有哪一类特定的食物能帮助睡眠呢？有一类，就是色氨酸含量相对高的食物。

色氨酸是氨基酸的一种，能在体内通过一系列化学反应合成褪黑激素。前面我们讲了，褪黑激素是调节昼夜节律的最重要力量。因此多吃一些色氨酸含量高的食物能够合成更多的褪黑激素，让睡眠的动力更足，色氨酸含量高的食物包括豆类、小米、酸奶、海产品等。

本期内容就是这些，希望能帮助你睡个好觉。

下期预告：

第199期  空间的故事——睡眠

空间营造（三）